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Welches Öl wofür?

Die Ölregale sind voll, die Auswahl ist groß. Oliven-, Raps-, Kokos-, Kürbis-, Distel-, Sesam oder Leinöl – nativ, kalt gepresst oder raffiniert. Mit der Vielfalt wächst auch die Zahl der Fragen. Welches Öl eignet sich am besten zum Braten? Welches für das Dressing? Und welches Öl ist überhaupt am gesündesten? Jedes Speiseöl ist durch bestimmte Eigenschaften, eine spezielle Fettsäurenzusammensetzung und Herstellungsweise charakterisiert. Daraus ergeben sich die unterschiedlichen Anwendungsempfehlungen in der Küche.

Nativ

Nativ hat noch nichts mit dem Herstellungsprozess zu tun, sondern ist eine Qualitätsbeschreibung. Nativ („vergine“) heißt, dass sowohl der typische Geschmack als auch die Farbe und damit zusammenhängend die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Der Zusatz „extra vergine“ bezeichnet Olivenöl aus der Erstpressung.

Kalt gepresst

Kalt gepresst bezeichnet die Methode der Herstellung. Damit es nativ bleiben kann, muss es so schonend wie möglich und bei moderaten Temperaturen (Nussöle bei maximal 60 °C, Olivenöl bei maximal 27 °C) gepresst werden.

Raffiniert

Das Raffinieren von Ölen ist eine Art Reinigung, wodurch eine längere Haltbarkeit sowie eine höhere Hitzebeständigkeit erreicht werden. Pflanzenfarb- und Geschmacksstoffe, aber auch Schwermetalle und mögliche Rückstände von Pestiziden, werden in verschiedenen Schritten entfernt.

Als Grundregel gilt: Sobald das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, ist die Temperatur zu hoch. Es wird zersetzt, wodurch gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen können. Je mehr gesättigte Fettsäuren oder einfach ungesättigte Ölsäure ein Fett enthält, desto höher liegt der Rauchpunkt. Eine Besonderheit stellen sogenannte High-Oleic-Öle dar. Dabei handelt es sich um Öle von speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten, die durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil haben. Sie sind kalt gepresst, vertragen aber Temperaturen bis 210 °C.

Die Sache mit den Fettsäuren

Wenn es um den kalten Verzehr geht, sind Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie Walnuss-, Chia-, Hanf-, Raps- oder Leinöl, eine gute Wahl. Gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind es, die zwar gesund sind, die Verwendung in der Küche aber einschränken. Bei zu viel Hitze, Sauerstoff und Licht werden sie zerstört.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel in Oliven- oder Avocadoöl, bilden die goldene Mitte unter den Fettsäuren. Sie halten auch höheren Temperaturen stand (kalt gepresst bis ca. 170 °C, raffiniert bis ca. 220 °C).

Doch bevor man sich allzu viele Gedanken ums Öl macht: Neben den positiven Wirkungen eines ausgewogenen Fettsäureprofils entwickelt sich der gesundheitliche Nutzen insbesondere aus dem Zusammenspiel mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Salat oder vollwertigem Getreide.

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