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Das Wichtigste direkt vorneweg: Effektives Training und Regeneration sind untrennbar miteinander verbunden. Soll heißen: Wer fleißig trainiert, sollte sich auch um seine Erholung kümmern, um dem Körper die nötige Ruhe zu geben und ihm eine Möglichkeit Energiereserven aufzuladen. Aber auch zum Erreichen und setzen neuer Trainingsziele ist die Ruhe nach einer Trainingseinheit für den Körper entscheidend wichtig, denn nur so lassen sich auf Dauer positive Trainingsergebnisse erzielen. Nun werden Sie sagen: „Ja, da meint er wohl nur die Leistungssportler. Was soll ich denn mit dem Thema anfangen? Ich bewege mich nur zwei bis dreimal in der Woche für 30 bis 60 Minuten. Danach entspanne ich auf der Couch, das ist doch schon genug Entspannung.“

Der Experte würde sagen: Je nachdem wie intensiv die Sporteinheit war, reicht ein kurzes auf die Couch legen alleine nicht aus, um auch beim nächsten Training wieder die volle Leistung abrufen zu können und sich über einen längeren Zeitraum in seiner Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dies würde beispielsweise bei einem Lauftraining, egal in welcher Leistungsklasse, auf Dauer zu einem negativen Ergebnis führen. Dies wäre schade, um das bislang erreichte. Und: Sport soll ja Spaß machen, unseren Körper und Geist entspannen.

Dem Körper Zeit geben

„Die Umsetzung der Trainingsreize – Muskel- und Knochenbildung, Stoffwechselanpassungen und auch psychische Effekte – erfolgen in der Nachbelastungsphase. Ist diese zu kurz oder mit falschen Inhalten gefüllt, kann es zum Leistungsabfall und auch zu strukturellen Schäden kommen“, sagt Ausdauerexperte Dr. Stefan Graf. Das hört sich jetzt teilweise dramatisch an. Aber einfacher ausgedrückt: Wer den großen Muskelkater verhindern möchte, kann durch einige Maßnahmen bewusst gegensteuern. Mikroverletzungen in den Muskelfasern sind normale Trainingsfolgen, uns allen als Muskelkater bekannt. Bei zu früher erneuter Belastung können sich diese Verletzungen ausdehnen.

Das hört sich kompliziert an? Ist es aber gar nicht. Die 2016 publizierten Ergebnisse des „Regman-Projekts“ der Uni Bochum zur Wirksamkeit verschiedenster Regenerationsmaßnahmen in unterschiedlichen Sportarten, haben einige objektive Erkenntnisse geliefert.

Wichtige Ergebnisse waren:

  • Es gibt keine allgemeingültig überlegene Regenerationsmaßnahme.
  • Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich.
  • Aktive Erholung und Kälteanwendungen (Eisbad) wirken oft leistungssteigernd.
  • Das subjektive Empfinden – der Wohlfühlfaktor – sollte unbedingt beachtet werden.

Der Einfluss der Ernährung auf eine gute Regeneration ist jedoch unbestritten. Innerhalb der ersten Stunde nach einem intensiven hat sich eine Eiweißaufnahme von 20-25 Gramm – z. B. 200g Quark oder 100g Hähnchenbrust – als günstig für die Einleitung der Regeneration erwiesen. Proteine sind für Reparatur uns Aufbau der Muskeln und Reaktivierung von Enzymen immens wichtig.

Fazit: Regeneration ist ein sehr individueller Prozess, den jeder für sich austesten muss. Wohlbefinden ist mitentscheidend. Sauna oder Eisbad sind jedoch nur dann effektiv, wenn man es genießt und es Sinn ergibt. Denn, nach einem Hitzemarathon ist die Sauna ebenso wenig erste Wahl, wie die Eistonne nach einem eisigen Skitag.

Wichtige Tipps zur Regeneration:

  • Der Körper kann nicht ununterbrochen Höchstleistungen durchführen. Gönnen Sie ihm Ruhephasen.
  • Dem Körper sollten innerhalb der ersten Stunde nach dem Training Eiweiße zugeführt werden.
  • Regeneration verläuft individuell.
  • Ausreichender Schlaf ist ein wichtiger Regenerationsprozess.

 

Ralf Kerkeling (46) ist freiberuflicher Sport-Journalist und Buchautor. Während einer mehrjährigen Tätigkeit beim TV entdeckte er das Schreiben für sich und wechselte schließlich die berufliche Richtung. Er schreibt für diverse Sportmagazine. Mit den Büchern „Running Wild“ und „Passion Laufen“ konnte er sich als Autor erfolgreich ausprobieren.

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