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In den Wintermonaten stellt sich der Körper um. Die Sonne scheint weniger, die Zellproduktion lässt nach. All dies wirkt sich auf unseren Körper aus, wir gehen quasi in den Ruhemodus. Wer sich das ganze Jahr über bewegt, für den ist eine Phase der Regeneration sogar wichtig. Damit wir in den kalten Monaten jedoch nicht gänzlich einrosten, können kurze und knackige Fitnessübungen helfen, den Körper in Schwung zu halten. An den Weihnachtstagen kommt bei diesen Übungen noch einmal ganz besonders der Faktor des Fettverbrennens zum Tragen. Und dieser Faktor gefällt uns sicher allen, oder nicht?

Leere Energie

Versuchen wir es doch einmal mit folgender Methode: „Ein schlechtes Gewissen machen“. An den Festtagen werden in kürzester Zeit immense Mengen an Energie aufgenommen, die der Körper bei weitem nicht verwerten kann. Hinzu kommt, dass Teller voller Plätzchen und Kuchen und das Raclette- oder Fondue-Menü nicht zu den gesündesten Mahlzeiten zählen. Ergo sollten wir uns bewegen. „Wer sich bewegt, verbrennt nicht nur mehr Kalorien, er regt auch seinen Stoffwechsel so an, dass die viele Nahrung besser verwertet werden kann“, erklärt Fitness- und Athletikcoach Timo Kirchenberger.
Doch die Realität sieht häufig anders aus. Der Weg zwischen Sofa und Küche ist zwischen den Festtagen zumeist die längste zurückgelegte Strecke, es wird primär gesessen und gegessen. Besonders belastet wird hierbei der Rücken. Ein weiterer Nebeneffekt: wir nehmen zu. Beiden Problemen kann man beispielsweise durch Fitnessübungen entgegenwirken. Durch regelmäßiges Ausführen der Übungen wird zudem eine Routine aufgebaut, die uns schmerzfrei und gelenkig ins und durch das neue Jahr bringen kann. Hört sich doch gut an, nicht wahr?
Die nachfolgenden Übungen richten sich sowohl an Anfänger, als auch an Fortgeschrittene. Die Übungen dienen der Grundstabilität des Körpers. Passen Sie die Sätze (Wiederholungen) bitte Ihren persönlichen Anforderungen an. Wir empfehlen eine Durchführung zwischen zwei- und dreimal die Woche. Und nun viel Spaß beim Trainieren und einen guten Start ins neue Jahr.

Übung 1: Bird – Dog

„Bird und Dog“ ist eine tolle Kräftigungsübung für die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Außerdem wird gleichzeitig die Körperkontrolle und Balance mittrainiert!

Fit über die Festtage - Bird Dog2

  • Ausgangsposition ist der Stand auf allen Vieren. Beachten Sie dabei die neutrale Wirbelsäulenposition mit dem Kopf als Verlängerung. Vermeiden Sie sowohl ein Hohlkreuz, als auch einen runden Rücken. Arm und Bein, diagonal zueinander, werden geradlinig gestreckt und unter dem Körper zusammengeführt bis der Ellenbogen das Knie berührt.
  • Trainingsempfehlung: 3 bis 5 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen pro Seite (Kurze Pausen zwischendurch einlegen. Wichtig ist langsame Bewegungsausführung!)
  • Tipp Für Anfänger: Zur Kontrolle des geraden Rückens können Sie sich einen Spiegel zu Hilfe nehmen oder von einem Partner korrigieren lassen.

Übung 2: Schuhkreise

Es gibt wenige Übungen die so effektiv und simpel so viele Problemfelder abdeckt wie die „Schuhkreise“. Mit dieser Übung kräftigen Sie die gesamte Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Schultern. Aber Achtung: Effektivität hat ihren Preis! Richtig ausgeführt wird diese Übung sehr schnell sehr anstrengend.

Fit_ueber_die_Festtage Schuhkreis

  • In Bauchlage heben Sie die gestreckten Arme und Beine vom Boden ab und halten einen Schuh in der Hand.
  • Mit gestreckten Armen wird der Schuh kreisend über dem Gesäß und vor dem Kopf von einer Hand zur anderen übergeben. Während die Arme rotieren, gehen die Beine auseinander und zusammen.
  • Trainingsempfehlung: 3 bis 5 Sätze á 10 Kreise pro Richtung (Kurze Pausen zwischendurch einlegen und achten Sie bei einer langsamen Bewegungsausführung auf eine maximale Höhe und Streckung!)
  • Tipp für Anfänger: Probieren Sie erstmal die Bewegung ohne Schuh und mit der Hälfte der Wiederholungszahl.

Übung 3: Walking-Burpee

Eine Übung, die mindestens schon vor 100 Jahren zum fit halten des Militärs entworfen wurde, heute immer noch wegen ihrer hohen Intensität geliebt wird: der Burpee. Weil sich aber in der ursprünglichen Form (Liegestütz, anhocken und Strecksprung) schnell Fehler in die Ausführung einschleichen, empfehlen wir hier die „gegangene“ Variante in den Stütz.

Fit_ueber_die_Festtage_Burpee

  • Sie starten in der Liegestützposition mit den Händen gerade unter der Schulter und dem Körper in einer Linie von den Füßen, über die Hüfte, den Oberkörper bis zum Kopf. Nacheinander setzen Sie beide Füße an die Hände, richten sich auf und springen leicht vom Boden ab. Beide Hände werden dabei über dem Kopf zusammengeführt.
  • Nach der Landung werden die Hände wieder an ihre ursprüngliche Position gesetzt und die Füße nacheinander, kontrolliert in die Startposition zurückgeführt.
  • Trainingsempfehlung: 3 bis 5 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen (Achtung: Keine Pause zwischen den Wiederholungen und nur kurze Pausen zwischen den Serien.)
  • Tipp für Anfänger: Der Sprung kann auch durch ein „einfaches“ Aufstehen ersetzt werden.

Übung 4: Treppenläufe

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel richtig auf Hochtouren bringen und maximal Energieverbrennen wollen, sind Treppenläufe genau das Richtige. Egal ob im Treppenhaus, im Park oder aus dem Keller ins Obergeschoß – Treppen gibt es überall.

Fit_ueber_die_Festtage_Treppenlaeufe

  • Grundregel bei Treppenläufen ist die hohe Knieführung in jedem Schritt und das Beibehalten der möglichst hohen Frequenz über die gesamte Distanz.
  • Treppenläufe sind ideal für eine intervallartige Belastung! Maximales Tempo und Intensität die Treppen hinauf, gefolgt von langsamem, entspannten heruntertrotten zum Start.
  • Trainingsempfehlung: 3 x 5 bis 8 Sätze mit langsamem Heruntergehen und 2 Minuten Serienpause. Die Treppenlänge sollte eine Belastung zwischen 3 und 8 Sekunden ermöglichen.
  • Tipp: Die Frequenz und die Höhe der Knie ist mit der Armbewegung verknüpft. Arbeiten Sie mit einem dynamischen Armzug aus der Schulter heraus und Sie werden die Treppen nur so hinauffliegen.

 

Übungen von: Timo Kirchenberger

Fotos von: Ruben Elstner

Ralf Kerkeling (46) ist freiberuflicher Sport-Journalist und Buchautor. Während einer mehrjährigen Tätigkeit beim TV entdeckte er das Schreiben für sich und wechselte schließlich die berufliche Richtung. Er schreibt für diverse Sportmagazine. Mit den Büchern „Running Wild“ und „Passion Laufen“ konnte er sich als Autor erfolgreich ausprobieren.

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