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Titelbild des Orthomol Blogs

Während der Schwangerschaft möchten sich viele Frauen weiterhin sportlich betätigen. Doch einige sind sich vielleicht unsicher, was sie in dieser Phase dem Körper zumuten können und was zu viel ist. Zu den Sportarten, die auch mit Babybauch problemlos ausgeführt werden können, gehören Radfahren, Spazierengehen, Nordic Walking und Schwimmen. Die Muskeln können durch sanfte Sportarten wie Yoga oder Pilates trainiert werden.

Tipps vom Profi

Verena Rehbein von der Daniel Philipp – Personal Training vigespo GmbH aus Düsseldorf hält uns Orthomoler in Langenfeld z.B. bei Fitness- oder Pilateskursen auf Trab. Sie bietet Kundinnen aber auch Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik an. Und Verena Rehbein weiß:  „Werdende Mütter sollten allerdings darauf achten, die gerade Bauchmuskulatur ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch zu kräftigen und bei den Bewegungsabläufen weder auf den Bauch noch auf das Becken zu pressen, so dass einem die Puste nicht ausgeht und man sich nicht überdehnt. Geeignet sind vor allem Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Dabei spielt auch die Atmung eine wichtige Rolle.“

Zum Ausprobieren für zuhause

Zwei Übungen aus Verenas Programm lassen sich leicht im Alltag zuhause durchführen und unterstützen sanft die Rückenmuskulatur und den Beckenboden:

Beinheben

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„Kommen Sie auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Die Arme werden schulterbreit, die Knie hüftbreit geöffnet. Nun strecken Sie ein Bein gerade nach hinten. Achten Sie darauf, dass das Bein sich in einer Linie mit dem Rücken befindet und dass der Rücken und die Hüfte sich nicht verdrehen. Wichtig ist, dass die Hüftknochen bei der Ausführung parallel zum Boden bleiben. Der Rücken sollte parallel zum Boden bleiben und darf nicht ins Hohlkreuz kippen. Wenn Sie möchten, können Sie den entgegengesetzten Arm dazu nach vorne strecken und diese Bewegung für ganze 10 Sekunden halten. Danach wird das Bein gewechselt. Wichtig ist, dass der Oberkörper stabil bleibt und nicht bewegt wird. Die Spannung im Rücken und in den Beinen wird gehalten. Die Schultern sollen weg von den Ohren gezogen werden.
Diese Übung kräftigt die Rückenmuskulatur. Wenn Sie die Übung nur mit den Beinen machen, stärken Sie gezielter den unteren Rücken. Mit der Hebung des Arms beansprucht sie den gesamten Rücken.“

Schulterbrücke

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„Legen Sie sich in Rückenlage.  Die gesamte Fußsohle liegt auf dem Boden auf. Winkeln Sie die Beine an. Zwischen den Füßen und dem Gesäß sollte eine Handlänge Platz sein. Den Bauch bitte nach innen ziehen und den Beckenboden dabei anspannen. Dazu spannen Sie den Rücken und Po an und heben langsam das Becken. Die Beine und der Oberkörper bilden dabei eine Linie. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden. Danach langsam den Rücken wieder Wirbel für Wirbel absenken. Die Arme liegen während der gesamten Übung locker neben dem Körper. Wenn Sie die Hüfte senken, entspannen Sie und atmen ein. Beim Hochdrücken der Hüfte atmen Sie aus und spannen die Muskeln an.
Mit dieser Übung  stärkt man vor allem die Muskeln des unteren Rückens, Beckenbodens, Pos und der Oberschenkel.“