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Jedes Jahr im Winter, wenn Weihnachten bevorsteht, droht unseren Körperformen Ungemach. Einen Plan zu haben hilft: Sowohl im Leben, wenn es mal eng wird, aber auch in unserem Fall kann es rund um den Hosenbund ganz schön eng werden, wenn man nicht aufpasst. Und niemand möchte, dass Braten und Kekse die mühsam antrainierte Sportlerfigur aus den Fugen geraten lassen. Wehret den Anfängen, möchte man rufen.

In Form bleiben

Lasst den Körper sich ruhig ausruhen von den Strapazen des Sommertrainings, das ist kein Thema. Regenerieren bedeutet jedoch nicht, jegliche Bewegungsformen einzustellen. Um die Form zu erhalten und dennoch das Weihnachtsessen genießen zu können, haben wir für euch ein paar interessante Übungen zusammengestellt. Die Übungen kommen von Theresa Trübenbach, Personaltrainerin aus Erfurt. Sie stellen eine Form des HIIT dar, dem hochintensiven Intervalltraining – ein echter Fettkiller. Bedeutet also: knackige Übungen, die Spaß bringen und euch fordern. „Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Intervalltraining – mit Spitzen von deutlich über 80 % der maximalen Herzfrequenz – für den größten Kalorienverbrauch während des Trainings und vor allem danach sorgt“, erklärt Theresa die Benefits. Ihr könnt die Einheiten variieren, so wie es für euch und euren Fitnesszustand passt. Wir denken, eine gute Sache, um in Form zu bleiben! Man kann die Übungen ganz einfach zu Hause ausführen und benötigt nicht mehr als das eigene Körpergewicht.

Übung 1
Ausfallschritt mit Frontkick
Eine sehr dynamische Übung, die sowohl im langsamen Tempo, als auch mit richtig Speed die Beine und das Gesäß in Form und die Herzfrequenz nach oben bringt.
Geh in einen Ausfallschritt nach hinten. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade ist, die Körperspannung im Rumpf aufgebaut und während der gesamten Übung gehalten wird. Das hintere Bein ist gebeugt und auch der Schwerpunkt liegt darauf. Schiebe nicht das Knie über die Fußspitzen im Ausfallschritt und bleibe aufrecht.
Mach von hier aus nun einen Schritt nach vorn und kicke mit dem anderen Bein nach oben. Wechsle dynamisch die Beine.

Versuch pro Seite 30 Sekunden durchzuhalten. Steigere die Intensität, indem du die Übung länger oder schneller ausführst.

Übung 2
Halbe Burpees
Die Burpees erfreuen sich nicht allzu großer Beliebtheit, sind aber für ein Fatburner-Programm unausweichlich. Denn hierbei arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig zusammen. Man schult also nicht nur die muskuläre Koordination, sondern verbrennt auch dadurch einiges an Kalorien!
Die halben Burpees ermöglichen, wie auch bei Übung 1, einen ordentlichen Tempoaufbau.
du startest in einer sauberen Liegestütz-Position. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet vom Scheitel bis zur Ferse. Dein Bauch ist fest nach innen gezogen, der Rücken gerade und der Schwerpunkt vor den Schultern. Von hier aus, springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorn und komme runter in eine tiefe Kniebeuge.
Das gelingt nur, wenn du relativ breit mit beiden Füßen aufkommst. Setze von hier aus die Hände wieder auf und spring zurück in die Liegestütz-Position. Das Vor – und Zurückspringen treibt nicht nur den Puls nach oben, sondern baut auch Muskeln in Rücken, Arme, Beine und Gesäß auf und schult Körperspannung und Koordination.

Beginne bei dieser Übung mit 10 Wiederholungen und steigere dich nach deinem individuellen Level.

Übung 3
Beine treten
Diese Übung sorgt für straffe Bauchmuskeln.
Setz dich auf den Boden und hebe beide Beine an. Der Rücken ist gerade und der Rumpf unter Spannung. Halte auch hier während der gesamten Übungsausführung die Körperspannung aufrecht. Strecke nun immer ein Bein aus und tippe dabei mit der diagonalen Hand an den Knöchel. Der zweite Arm ist gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Danach die Seite wechseln.
Achte darauf, dass das gestreckte Bein parallel zum Boden ist – so ist der Winkel für den Bauch sehr anspruchsvoll und effektiv.

Führe diese Übung erst einmal mit moderatem Tempo aus, da hierfür Balance und Koordination und eine saubere Ausführung nötig sind.

 

Ralf Kerkeling (47) ist freiberuflicher Sport-Journalist und Buchautor. Während einer mehrjährigen Tätigkeit beim TV entdeckte er das Schreiben für sich und wechselte schließlich die berufliche Richtung. Er schreibt für diverse Sportmagazine. Mit den Büchern „Running Wild“ und „Passion Laufen“ konnte er sich als Autor erfolgreich ausprobieren. Er ist zudem Mitbetreiber des Sport- und Reiseblogs Hasumsi – Writers Runway.

 

 

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