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Titelbild des Orthomol Blogs

Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.“ – eine alte Weisheit, der ich uneingeschränkt beipflichten kann. Sport ist für so viele Bereiche in unserem Leben ganz essentiell – für die mentale Ausgeglichenheit und Leistungsfähigkeit, das eigene Wohlbefinden aber auch für unsere körperliche Gesundheit. Kein Wunder also, dass ich den aktuellen Zeitgeist, der einen gesunden wie auch aktiven Lebensstil (der auch Sport beinhaltet!) zelebriert, mehr als begrüße.

Obwohl Sport so viele positive Effekte hat, sollte man trotzdem auch eins immer vor Augen behalten: er birgt auch einige Risiken, die es zu minimieren gilt. So können die falsche Sportart oder falsch ausgeführte Sportübungen auch zu Verletzungen, Gelenkschmerzen sowie auch Gelenkschäden führen. Und dies gilt nicht nur für Risikogruppen wie Menschen, die an Arthrose erkrankt sind oder stark adipöse Menschen, diese Gefahren können jeden von uns treffen. Genau aus diesem Grund sollte auch jeder von uns ein paar Dinge beachten, wenn es um das Thema Sport geht.

Deswegen möchte ich euch auch einige Übungen vorstellen, die herrlich gelenkschonend sind und auf eine gezielte Kräftigung unserer Muskeln abzielen. Diese gelenkschonenden Übungen benötigen keinerlei Hilfsmittel, arbeiten mit unserem eigenen Körpergewicht und können sowohl zu Hause, als auch im Fitnessstudio oder draußen in der Natur absolviert werden. Zudem sind sie sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet, weil sie in ihrer Komplexität variabel sind.

Um Gelenkschmerzen und Gelenkschäden vorzubeugen, sollte man generell folgende Punkte beherzigen:

  • Vor dem Workout sollte man das Aufwärmen nie vergessen. Das Aufwärmen bereitet die Gelenke und Sehnen auf das nachfolgende Training vor und schützt so effektiv vor einer plötzlichen Überbelastung und Verletzungen.
  • Sich und seinen Stand der Fitness realistisch einschätzen. Die Chinesische Mauer wurde auch nicht an einem Tag erbaut und so sollte man auch mit sich selbst Geduld haben, wenn es um seine eigene Fitness geht. Lieber langsam starten und sich allmählich steigern.
  • Man sollte die Regeneration nicht unterschätzen – der Körper braucht Ruhephasen, damit das Workout auch wirklich effektiv ist.
  • Während des Trainings sollte man fokussiert sein – nur so kann man sicher gehen, dass man die Übungen auch korrekt ausführt und minimiert so die Gefahr sich zu überanstrengen oder Fehler zu machen.
  • Sich richtig vorbereiten – sei es mit speziellen Bandagen, die für mehr Stabilität sorgen, oder auch mit der richtigen Ernährung. Zusätzlich kann auch ein Nahrungsergänzungsmittel wie Orthomol arthroplus dabei helfen, Knorpel und Knochen von innen heraus zu unterstützen.

Gelenkschonende Fitnessübungen für jedermann:

Squats

Obwohl die Übung auf den ersten Blick recht einfach anmutet, kann man hier eine Menge falsch machen. Aus diesem Grund muss man wirklich sehr auf die richtige Ausführung achten! Man stellt sich senkrecht hin, dabei sind die Füße schulterbreit auseinander. Nun den Rumpf anspannen und in die Knie gehen, so als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen wollen. Dabei zeigen die Knie nie nach innen, sondern eher leicht nach außen. Ebenfalls dürfen die Knie nie weiter als bis du den Zehenspitzen nach vorne ragen. Zudem muss zwischen Ober- und Unterschenkel auch immer ein 90-Grad-Winkel eingehalten werden. Für den Muskelaufbau sollte man drei Sätze mit je 8 bis 12 Einheiten an drei Tagen in der Woche durchführen. Möchte man sein Training intensivieren, kann man beispielsweise noch zusätzliche Gewichte dazu nehmen oder im Squat fünf oder oder sieben Mal pulsieren.

Seitliche Squats mit Crunch

Eine Variation des klassischen Squats ist der seitliche Squat mit Crunch. Dabei wechselt man das Standbein von Seite zu Seite, nachdem man den Squat ausgeführt hat. Nach jeder Ausführung zieht man dabei ein Knie zum entgegengesetzten Ellbogen und trifft sich quasi in der Mitte (also auf Bauchhöhe). Dies trainiert nicht nur die Bein-, Po- und Rückenmuskulatur, sondern auch noch unsere Bauchmuskeln. Ideal ist diese Übung auch im Rahmen einer Rückbildungsgymnastik nach der Geburt.

Superman

Die perfekte Übung für den Rückenstrecker und den Gesäßmuskel. Man legt sich flach auf die Vorderseite des Körpers, dabei werden Arme und Beine lang ausgestreckt. Nun hebt man die Arme und Beine langsam an, wobei der Bewegungsradius nicht allzu groß ist. Diese Position hält man dann für ca. zehn Sekunden und setzt danach wieder ab. Insgesamt sollte man dies zehn Mal wiederholen. Je nachdem als wie beanspruchend man diese Übung empfindet, kann man entweder nur Arme oder Beine anheben, oder hebt nur immer die diagonalen Arme und Beine.

Plank

Ein absoluter Klassiker, wenn es um Sportübungen geht – der Plank! Er trainiert den ganzen Körper und vermittelt insbesondere Core-Stabilität, die wir im Alltag quasi immer benötigen. Man geht dabei in die Knie, stützt sich schulterbreit mit den Unterarmen ab und macht dann die Beine lang, sodass man nur gestützt auf den Unterarmen und den Zehenspitzen steht. Dabei sollte man darauf achten eine gerade Linie zu bilden und weder den Po in die Höhe zu heben, noch den Rücken durchhängen zu lassen. Als Beginner sollte man versuchen diese Übung für 30 Sekunden zu halten, Fortgeschrittene können sich an eine Minute wagen. Insgesamt sollte man diese Übung je nach eigenem Fitnessstand drei bis sechs Mal wiederholen, zwischen jeder Wiederholung sollte man 30 Sekunden pausieren. Sofern der Plank noch zu schwierig ist, kann man jederzeit auch die Knie absetzen, sodass man dann auf den Knien und den Unterarmen steht.

Hüft-Heber

Man legt sich flach auf den Rücken und winkelt die Beine im 90-Grad-Winkel an. Die Arme liegen flach neben dem Körper. Dann setzt man einen Fuß auf das andere Knie, spannt die Gesäßmuskulatur an und hebt sein Becken hoch, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden. Diese Übung sollte man je Seite 30 Mal wiederholen. Sofern die Übung mit dem angewinkelten Bein noch zu schwierig ist, kann man beide Fersen auch fest auf dem Boden lassen – die Übung bleibt trotzdem sehr effektiv.

Vierfüsslerstand

Den Rücken schonend trainieren? Mit dieser Übung im Vierfüsslerstand gelingt dies ganz einfach! Ausgangspunkt ist dabei der Vierfüsslerstand, bei dem die Arme schulterbreit und die Beine Hüftbreit auseinander stehen. Der Kopf verlängert dabei gerade ausgerichtet die Wirbelsäule. Nun Bauch und den Beckenboden anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Nun den rechten Arm in Verlängerung der Wirbelsäule zeitgleich mit dem linken Bein gerade raus anheben, diese Position für ca. zehn Sekunden halten und absetzen. Dann diese Bewegung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein wiederholen. Auch hier empfehlen sich drei Sätze je 8 bis 12 Wiederholungen. Möchte man dabei noch seine Bauchmuskeln trainieren und die Übung ein wenig dynamischer machen, so führt man vor dem Ablegen noch das Knie und den Ellbogen zusammen und setzt beide Körperteile dann ab.

Kräftigung der hinteren Beinmuskulatur

Man legt sich mit dem Bauch flach hin und setzt dabei die Stirn auf die beiden Hände ab, dabei ist ein Knie soweit wie möglich gebeugt. Nun das gebeugte Knie anheben, die Ferse zeigt dabei zur Decke. Anschließend das Bein in die Luft strecken, das Becken bleibt dabei die ganze Zeit fest auf dem Boden. Nun das Bein wieder absetzen und mit dem anderen Bein wiederholen. Je Seite sollte man die Übung in drei Sätzen je 8 bis 12 Mal wiederholt werden.

Über die Autorin

Tina Carrot (25) studiert Jura und schreibt seit 2010 auf ihrem Blog „amour de soi“ über Mode, Beauty-Produkte und über Neuigkeiten aus ihrer Heimatstadt Düsseldorf.

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