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Titelbild des Orthomol Blogs

In unserer zweiten Folge der hochintensiven Trainingsformen möchten wir Ihnen nach dem EMS-Training das HIT-Training vorstellen. Diese Trainingsform ist in den letzten zwei Jahren sehr populär geworden. Wir versprechen viel Spaß beim Auspowern. Auch hier gilt: nicht abschrecken lassen, runter von der Couch und ausprobieren.

HIT (Kurzform für: Hochintensitäts-Training) – nicht zu verwechseln mit HIIT (dem hochintensiven Intervalltraining, z.B. beim Marathontraining) – kommt aus dem Kraftsport. Der eigentliche Ursprung liegt jedoch in der Beobachtung des Tierreiches. Ein Mann namens Jones, seines Zeichens Sportgerätehersteller, erkannte aufgrund zahlreicher Tierbeobachtungen während seiner Reisen nach Afrika einen Zusammenhang zwischen der Bewegungsintensität und der Ausbildung der Muskeln, insbesondere bei den Löwen. Auf die Großkatzen bezogen bedeutet dies: viel rumliegen und schlafen (Regeneration) und dann kurze, schnelle und hochintensive Bewegungen (z.B. jagen) durchführen. Das hört sich doch eigentlich nicht so schlecht an.

Trainieren wie ein Löwe

Die Vorteile liegen dabei auf der Hand, wie uns Ausdauer- und Bewegungsexperte Dr. Stefan Graf zu erzählen weiß: „Das Thema Zeitersparnis spielt auch bei dieser Trainingsform eine Rolle. Es lässt sich zu Hause praktizieren, die Trainingsumfänge sind überschaubar, dabei jedoch sehr effizient. Dabei ist auch die Verletzungsgefahr gering, da die einzelnen Übungen sauber und langsam ausgeführt werden.“

Das Prinzip des Hit-Trainings ist denkbar einfach: In die einzelnen Intervalle und Wiederholungen wird alles reingelegt, was an persönlicher Power vorhanden ist bis zu dem Punkt, wo die Muskeln nicht mehr wollen. Dieser Zeitpunkt liegt naturgemäß und je nach Trainingszustand bei jedem von uns woanders. Und eines ist auch klar: Der blutige Sporteinsteiger wird sich mit den einzelnen Übungen und der gesamten Intensität erst im Laufe der Zeit annähern. Wichtig wäre an diesem Punkt jetzt nicht aufhören weiterzulesen, sollte man sich dieser Kategorie zugehörig fühlen. Denn eine Trainingserfahrung ist für eine solche Übungsform zwar von Vorteil, bedeutet jedoch nicht, dass man es nicht ausprobieren kann, sollte man diese nicht haben. Der Körper signalisiert einem schließlich was möglich ist.

Gehen Sie an Ihre Grenzen!

Gut sei diese Form des Trainings nicht nur für Kraftsportler, wie Dr. Graf betont. Auch Athleten aus anderen Sportarten können so ihren Muskelapparat stärken und dem Körper eine gute Grundstabilität antrainieren. Es bietet sich zudem als zusätzliches Stabilitätstraining beispielsweise neben dem Laufen an.

Das Training in einem hochintensiven Bereich verlangt dem Körper einiges ab. Da wollen wir uns nichts vormachen. Sehnen und Bänder sollten langsam an hohe Belastungen herangeführt werden. Dies gilt jedoch auch für andere Sportarten. Und der Muskelkater, ja um den wird man nicht herumkommen. Dieser wird jedoch auch wieder verschwinden – Regeneration ist dabei das Stichwort. So empfiehlt Experte Dr. Stefan Graf nicht mehr als zwei Trainingseinheiten á 45 Minuten pro Woche. Ein Zeitaufwand der überschaubar ist und den Muskeln die nötige Ruhe zur Erholung bietet.

Damit das Ganze nicht nur theoretisch bleibt, haben wir uns einen Profi an die  Seite geholt. Personal-Trainerin Theresa Trübenbach aus Erfurt hat uns eine Auswahl an Übungen zum Einstieg zur Verfügung gestellt.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen hat Theresa ein paar Tipps für Sie:

Wiederholungen und Sätze:

  • Ich empfehle Ihnen diese High-Intensity-Übungen in einem 20- / 10-Sekunden-Rhythmus durchzuführen, sodass Sie bei jeder Übung auf eine Minute kommen: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Jede Übung also 2 x 20 Sekunden durchführen.
  • Gern können Sie alle 3 Übungen als Zirkel nahtlos hintereinander setzen und diesen Zirkel so oft wiederholen, bis Sie an Ihre muskulären Grenzen kommen und sich komplett ausgepowert fühlen.
  • Versuchen Sie durchzuhalten! Gehen Sie über die Grenze und geben bei jedem Satz Vollgas!
  • Anfänger können die Übungen in einer vereinfachten Form durchführen.

Übung 1: Lateral Squat Jump

Diese Übung formt nicht nur Beine und Po, sondern ist auch durch die intensiven Sprünge ein ordentlicher Cardio-Booster und fordert das Herz-Kreislauf-System ungemein.

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  • Ausgangsposition ist in der tiefen Kniebeuge. Achten Sie darauf das Gesäß nach hinten zu schieben und den Rücken gerade zu halten. Nehmen Sie Ihre Arme dabei stabil vor die Brust. Von hier aus springen Sie explosiv nach oben zur Seite und ziehen unterstützend dazu die Arme nach hinten.
  • Sie springen somit seitwärts ohne Pause von links nach rechts und landen mit jeder Wiederholung im sauberen Squat („Kniebeuge“). Fettverbrennung, Schnellkraft und Muskelaufbau garantiert!
  • Tipp Für Anfänger: Halten Sie einfach eine Kniebeuge so lange, bis sie nicht mehr können.

Übung 2: Shoulder Press

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren oberen Rücken, die Schultern und die Oberarme.

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  • Beginnen Sie in der Liegestütz-Position und schieben Sie Ihr Gesäß nach oben. Anders als bei normalen Push-Ups führen Sie bei dieser Übung die Liegestütze sehr steil aus und haben somit eine stärkere Belastung auf die Schultern.
  • Gehen Sie nun in eine tiefe, saubere Liegestütze. Die Ellenbogen nehmen Sie seitlich und den Rumpf halten Sie stabil.
  • Verändern Sie nicht die Position des Gesäßes. Konzentrieren Sie sich auf die Arme und ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen, um die notwendige Rumpfspannung zu halten.
  • Viele Wiederholungen und wenig Pause – für einen starken oberen Rücken!
  • Tipp für Anfänger: Halten Sie die Liegestützposition mit angehobenem Gesäß so lange, bis Sie nicht mehr können.

Übung 3: Uneven Plank-Jacks

Hier bringen Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln zum Brennen, sondern stärken mit der halben gesprungenen Planke auch ihre gesamte Rumpfmuskulatur.

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  • Gehen Sie in einen „halben“ Unterarmstütz mit einem Arm und mit dem anderen stützen Sie sich auf der Hand auf.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und halten Sie das Gesäß tief, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Der Blick ist gesenkt und die Halswirbelsäule lang.
  • Springen Sie nun mit den Beinen auseinander, wie bei einem „Hampelmann“, und halten Sie während den gesamten Wiederholungen den Rumpf fest und stabil.
  • Diese Übung bringt Sie nicht nur ins schwitzen, sondern fördert auch die Fettverbrennung, Bauch-Straffung und Muskelaufbau im Oberkörper!
  • Tipp für Anfänger: Halten Sie die normale Plankposition so lange, bis Sie nicht mehr können.

 

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