Viele von uns machen sich immer einen Kopf, wenn wir das Wort Krafttraining hören, das war bei mir am Anfang auch nicht anders. Mit Krafttraining und Muskelaufbau verbinden wir meist aufgepumpte Bodybuilder, die vor Muskeln nur so strotzen und deren Bizeps so groß ist, wie unsere Oberschenkel. Deshalb neigen die Meisten dazu (vor allem Frauen), eher viel Ausdauer- als Krafttraining zu machen. Dabei ist Krafttraining wirklich sehr viel besser für unseren Körper, als Du zunächst denken magst. Eine starke und gesunde Muskulatur bringt sehr viele Vorteile mit sich.
Warum ich Krafttraining mache?
Bevor jetzt solche Gedanken auftauchen wie „Ich will doch nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder The Rock“, kann ich Euch beruhigen. Wenn Ihr nicht fünf bis sechs Stunden am Tag trainiert und ausschließlich und ohne Ausnahmen echte Unmengen an spezieller, für den Muskelaufbau abgestimmter Nahrung zu Euch nehmt (i.d.R. Reis, Hähnchen und Bohnen oder Brokkoli), werdet Ihr nicht mal in die Nähe von Arnold kommen. Die Sorge, total aufgepumpt und mit größerem Bizeps als der Partner zu enden, ist vollkommen unbegründet.
Bitte seid Euch zu 100% sicher, dass Ihr in der körperlichen Verfassung seid, um Krafttraining machen zu können. Wenn Ihr Euch im Vorfeld unsicher seid, sich beim Krafttraining etwas komisch anfühlt oder sogar Schmerzen auftreten, solltet Ihr sofort einen Arzt aufsuchen, der sich damit auskennt. Vorsicht ist hier definitiv besser als Nachsicht – auch wenn es vielleicht gerade am Anfang etwas nervt.
Nachdem wir das geklärt haben, möchte ich Euch meine Top 3 Gründe zeigen, warum ich Krafttraining mache:
1. Krafttraining kurbelt die Fettverbrennung an
Während und nach dem Krafttraining verbrennt der Körper viel Energie. Da die Muskeln nicht nur bei der Arbeit mit Energie versorgt werden wollen, sondern sich auch nach dem Krafttraining regenerieren, ist der Gesamtumsatz an Kalorien höher. Dabei gilt: Je höher der Muskelanteil, desto mehr Energie und mehr Fett wird verbraucht.
2. Bessere Körperhaltung durch Krafttraining
Durch das Krafttraining und dem damit verbundenen Muskelaufbau wird der Rücken gestärkt. Das hat zur Folge, dass die Körperhaltung besser wird, was weitere Folgekrankheiten (Nackenschmerzen etc.) vermeiden kann. Natürlich solltet Ihr hier auf einen Trainingsplan achten, der wirklich den gesamten Körper und insbesondere die großen Muskelgruppen einschließt.
Wenn Ihr Krafttraining nur mit Bizeps-Curls gleichsetzt, dann bringt das natürlich nicht den gewünschten Effekt. Die Muskeln halten unseren Körper zusammen und tragen maßgeblich zur Stabilität und körperliche Gesundheit bei.
3. Krafttraining als Jungbrunnen
Ist Euch schon mal aufgefallen, dass Sportler im Alter agiler und nicht so zerbrechlich wirken? Der Körper dankt es uns im Alter, wenn wir regelmäßig unsere Muskeln beanspruchen und wir können so einige Gebrechen im Alter wie einen schwachen Rücken oder allgemeine Kraftlosigkeit zumindest so lange wie möglich herauszögern. Ich mag die Vorstellung, bis ins hohe Alter hin noch fit und vital zu sein, viel unternehmen zu können und gesund und munter den Lebensabend verbringen zu können.
Was ist beim Krafttraining zu beachten?
Häufigkeit
Um jede Muskelgruppe ideal zu trainieren und aufzubauen, sollte meiner Meinung nach mindestens dreimal die Woche jeweils eine Stunde Krafttraining ausgeübt werden. Das klingt erst mal sehr viel, wenn jedoch ausschweifende Kardioeinheiten zugunsten des Krafttrainings weggelassen werden, ist es gar nicht so viel mehr Training, als die meisten von Euch wahrscheinlich eh schon machen.
Am Ende ist es immer eine Entscheidungssache: Schaue ich mir lieber zwei Folgen meiner Lieblingsserie an, oder trainiere ich und tue meinem Körper und Geist etwas Gutes. Ich will gar nicht mit erhobenem Zeigefinger hier stehen und sagen, Ihr sollt sofort alles stehen und liegen lassen, ich sage nur, dass Ihr Euch aktiv für Euren Körper und Eure Gesundheit entscheiden müsst, das nimmt Euch einfach niemand ab. Am einfachsten ist es, wenn Ihr einen Trainingspartner habt, sodass Ihr Euch gegenseitig motivieren könnt.
Außerdem kann ich Euch versprechen: Wenn Ihr einmal angefangen habt, geht die Zeit beim Training schnell um und hinterher kann man ja schließlich zum „Runterkommen“ oder als Belohnung noch ein bisschen TV schauen oder so – dann aber mit einem wirklich guten Gefühl, probiert es mal aus.
Aufwärmen
Vor jedem Training ist es erforderlich, die Muskelgruppen ausreichend aufzuwärmen. Bringt Euren Körper auf Betriebstemperatur, weckt die schlafenden Körperteile und Muskeln auf, bevor Ihr volle Power gebt. Stimmt Euren Körper (und auch Euren Geist) auf die kommende Belastung ein.
Geduld
So wie man nicht direkt zunimmt, wenn man sich einen Teller Nudeln (oder eine Tafel Schokolade) gönnt, so können leider nach einmaligem Training keine großen Fortschritte erwartet werden. Hier ist Geduld gefragt, aber es lohnt sich. Wer dranbleibt, wird innerhalb weniger Wochen bereits erste Ergebnisse sehen.
Ich kann mich noch daran erinnern, wie ich die ersten Früchte vom Krafttraining gesehen habe. Die Motivation ist direkt noch mal gestiegen, denn jetzt wollte ich sehen, was ich noch alles schaffen kann.
Gewichte
Der klassische Anfängerfehler ist die optimale Nutzung der Gewichte. Während Frauen meist viel zu leichte Gewichte nehmen, neigen Männer dazu, zu viel draufzupacken. Bei zu leichten Gewichten, müssen unsere Muskeln dann nur so gering arbeiten, dass diese nicht gekräftigt werden bzw. wachsen. Zu viel Gewicht hingegen sorgt dafür, dass die Ausführung unsauber wird und die Verletzungsgefahr steigt.
Daher macht es Sinn, den optimalen Grad zu finden. Wenn Ihr Euch unsicher seid, sich etwas komisch anfühlt oder Ihr bei der Ausführung der Übung Fragezeichen im Kopf habt, dann fragt unbedingt vorher einen Trainer, der sich damit auskennt.
Viel Protein
Das Beste Training bringt nichts, wenn die Ernährung nicht passt. Muskeln müssen auch gefüttert werden und ihre „liebste Mahlzeit“ sind Proteine. Davon essen wir meist leider zu wenig. Versteht mich nicht falsch, Ihr sollt nicht literweise irgendwelche Eiweiß-Shakes in Euch hineinschütten – das tue ich nämlich auch nicht. Protein ist in nahezu jedem Lebensmittel vorhanden, in dem einen mehr, in dem anderen weniger.
Im Internet und den App-Stores gibt es viele Arten von Essens-Tracker, mit denen Ihr Kalorien- und Nährstoffzufuhr prüfen und überwachen könnt. Oftmals gibt es auch noch Rezepte und Ernährungstipps obendrauf. Ihr werdet staunen, was ihr da alles über Euer eigenes Essverhalten rausfinden könnt. Achtet auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die Muskeln, Euer Körper und Euer Kopf freuen sich.
Ruhephasen
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, denn dort werden nur die Reize gesetzt. Je öfter ein Muskel benutzt wird, desto eher wird er dadurch gekräftigt und beginnt nach dem Training zu wachsen. In den Ruhephasen erholen sich die Muskeln und bauen sich auf. Ideal ist es, zwischen 24 – 48 Stunden zu warten und dem Körper eine Erholung zu gönnen.
Bleibt auf jeden Fall dran. Krafttraining tut uns nicht nur gut, sondern bietet auch mehr Lebensqualität. Ich wünsche Euch viel Erfolg. Ihr schafft das!
