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Gefühlt ist das Thema Diät allgegenwärtig. Immer wieder werden neue Empfehlungen rausposaunt, schnell noch ein schmissiger Name dazu kreiert, fertig ist ein neuer Trend. Das es dabei nicht immer nur um das gesundheitliche Wohl der Abnehmwilligen geht, scheint nebensächlich zu sein. Besonders interessant erscheinen einem dabei die Diäten, die eine Körperfettreduktion innerhalb kürzester Zeit versprechen. Das Dilemma ist jedoch vorprogrammiert: Der sogenannte Jojo-Effekt. Statt weniger bringt man, wenn es ganz schlecht läuft, nach der Diät sogar noch mehr auf die Waage. Dabei kann die Sache mit dem Schlankwerden gut funktionieren, wenn man sich an ein paar Regeln hält. Eine der Wichtigsten: Es muss mehr verbrannt werden, als man zu sich nimmt. Und: Zeit lassen! Eine zu schnelle Gewichtsabnahme ist nicht gut: „Ernährung ist ein elementarer Bestandteil der Körperfettreduktion. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß“, empfiehlt dann auch Athletiktrainer Timo Kirchenberger. „Die tägliche Energieaufnahme sollte circa 500 kcal unter dem Tagesumsatz liegen. Isst man zu wenig, fährt der Stoffwechsel herunter und der Körper schaltet auf Sparflamme“, erklärt er weiter. Genau das Gegenteil, von dem was wir erreichen wollen!

Den Motor starten

Wie kann das also nun mit dem Abnehmen funktionieren? Neben der Ernährung sollte man seinen Aktivitätsmodus umstellen. Mehr spazieren gehen, laufen, allgemein mehr Bewegung in den Tagesablauf integrieren. Zusätzlich sollte man Krafttraining einbauen. Denn die Muskeln sind ein großer Verbrennungsmotor im Körper. „Im Training selbst und auch noch Stunden danach läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, wodurch der Energieumsatz am Tag erhöht wird“, weiß Fitnesscoach Timo Kirchenberger. „Ein regelmäßiges, begleitendes Training erhöht die Stoffwechselrate“, so der Experte weiter. Aha, das ist doch genau das was wir wollen. Zusätzlich geben wir unserem Körper nach und nach auch ein besseres Erscheinungsbild. Ich würde vorschlagen, nach soviel positiven Grundgedanken, starten Sie doch am besten sofort mit uns und einem neuen Trainingsprogramm von und mit Athletikcoach Timo Kirchenberger, der Ihnen ein paar wirklich knackige Fatburner-Übungen zusammengestellt hat.

Übung 1: Seilspringen

Aufgrund der vielen Körpersegmente die am Prozess des Seilspringens beteiligt sind, haben Sie dabei einen sehr hohen Energieumsatz pro Zeit.

Ausführung

Achte bei den rhythmischen Sprüngen auf lockere Schultern und Hände. Umso entspannter du im Oberkörper bist, desto länger wirst du durchhalten. Im Idealfall ist dein Fußaufsatz durch einen „aktiven“ Fuß realisiert. Das bedeutet in der Flugphase sind deine Zehenspitzen zur Nase angezogen und kurz vor dem Bodenkontakt folgt ein aktives abklappen aus dem Sprunggelenk gegen den Boden.

Übung 2: Wall Balls

Der Wall Balls integriert den gesamten Körper in eine dynamische Streckbewegung, mit dem Ziel, den schweren Medizinball an ein hohes Ziel zu befördern. Wenn viele Wiederholungen in einem bestimmten Zeitintervall realisiert werden, trainierst du deinen Körper schnell an seine Grenzen.

Ausführung

In der Ausgangsposition hältst du den Ball zwischen Brust und Kopf, dein Ziel fest im Blick. Anschließend führst du mit aufrechtem Oberkörper eine Kniebeuge aus, nach welcher du dich dynamisch nach oben beschleunigst und den Ball an dein Ziel wirfst. Sowie du den Ball gefangen hast, gehst du erneut in die Kniebeuge und es folgt eine fortlaufende Wiederholung des Bewegungsablaufes.

Übung 3: Squat Jumps

Umso höher die Intensität in einer Übung ist, desto mehr Muskelfasern werden beansprucht und zeitgleich trainiert. Sprünge sind eine tolle Möglichkeit eine hohe Intensität in dein Training zu bekommen und deine Energieumsatzrate nach oben zu schieben.

Ausführung

Die Squat Jumps starten in der Kniebeuge, mit den Händen in der Hüfte und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Ohne Armeinsatz springst du so hoch es geht, fortlaufend und maximaler Intensität und Einsatz. Umso dynamischer die Sprünge, desto höher der Energieumsatz und der Profit von der Übung.

Übung 4: Burpees

Der Burpee wird oft als die effektivste Fitnessübung beschrieben. Sowohl das Militär als auch die gesamte Fitnessbranche sind Burpee-Fans und das zu recht! Bei dieser Kombinationsübung aus Kniebeuge, Liegestütz und Sprüngen wird der Metabolismus wird an seine Grenze gebracht.

Ausführung

Start ist die Bauchlage, aus der du einen stabilen Liegestütz ausführst. Anschließend hockst du die Knie zu den Ellenbogen in die „Froschposition“ (Bild 1180) nach vorne an. Aus dieser tiefen Hocke folgt ein maximaler Strecksprung bei dem die Hände sich hinter dem Kopf berühren. Nach der Landung in der Froschposition springen die Beine in die Liegestützposition und der nächste Burpee beginnt wieder in der Bauchlage.

Übung 5: Kniehebelauf

Hohe Intensität, hohe Frequenz und der Einsatz maximal vieler Muskelgruppen. Nichts Anderes ist der Kniehebelauf auf der Stelle. Deshalb ist sollte diese Übung in keinem Intervallprogramm mit dem Ziel Fettverbrennung fehlen.

Ausführung

Du führst quasi einen Sprint auf der Stelle aus, bei dem du besonders die hohen Knie und die dynamische Armbewegung betonst. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und den Abdruck über den Ballen bei vollständiger Streckung der Beine.

 

 

Ralf Kerkeling (46) ist freiberuflicher Sport-Journalist und Buchautor. Während einer mehrjährigen Tätigkeit beim TV entdeckte er das Schreiben für sich und wechselte schließlich die berufliche Richtung. Er schreibt für diverse Sportmagazine. Mit den Büchern „Running Wild“ und „Passion Laufen“ konnte er sich als Autor erfolgreich ausprobieren.

 

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