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Laufen ist die ursprünglichste Form sich zügig fortzubewegen. Leicht und locker zieht es die Läufer in den länger werdenden Tagen eines jeden Frühjahres auf die Laufstrecken der Republik. Der Winterschlaf wird abgeschüttelt, der Körper in Form gebracht, grazil und lächelnd laufen die Menschen durch Wälder, Städte über Hügel und Asphalt. Moment mal! Etwas an diesem Bild passt nicht zur Wirklichkeit. Stimmt. Zwar gehört das Laufen zum Menschen wie das Fliegen zum Vogel, dies erkannte einst schon Läuferlegende Emil Zátopek. Aber ganz so easy, wie uns das oft von der Werbung suggeriert wird, ist es dann doch nicht, oder doch?

Nährstoffe für den Knorpel

Laufen und Spaß liegen für viele Menschen in der Vorstellung doch sehr weit auseinander. Eher bedarf es im Erwachsenenalter einer besonderen Willensanstrengung, sich dem Laufsport und all seinen auf den Körper positiv wirkenden Eigenschaften hinzugeben. Und diese gibt es zuhauf, wie uns Ausdauerexperte Dr. Stefan Graf versichern kann: „Die oft und meist von Nicht-Läufern verbreitete Warnung ‘das ist schlecht für die Knie‘ ist unbegründet – sofern keine Vorschäden oder deutliches Übergewicht bestehen. Im Gegenteil: Für die Versorgung des stoßdämpfenden Gelenkknorpels ist wohl dosierte Gelenkbelastung essenziell, denn die Nährstoffe müssen aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel ‘eingewalkt‘‘ werden. Laufen ist da eine gute Möglichkeit! Ohne Bewegung ‘verhungert‘ der Knorpel.

Gut für Fettabbau und Blutdruck

Um Sie letztlich zu überzeugen, greife ich nun für einen Start in ein glückliches Läuferleben in eine Schublade, die eigentlich immer zieht. Stichwort: Gewichtsabnahme. Schauen wir uns doch gemeinsam mit dem Experten diesen Punkt einmal genauer an. „Auch, wenn man Sport nie zum bloßen ‘Kalorienverbrennungswerkzeug‘ degradieren sollte – für den Fettabbau und die Erhöhung des Energieverbrauchs ist Laufen mit variierender Intensität kaum zu schlagen. Über Streckenlänge, Lauftempo und Geländeprofil, z. B. Bergauflaufen, lässt sich der Energieverbrauch deutlich steigern“, erklärt Dr. Stefan Graf. Aha, hört sich doch sehr gut an, finden Sie nicht? Wenn man jetzt noch hinzuzählt, dass Laufen für das Herzkreislauf- und Energiestoffwechsel-Training außergewöhnlich gut ist und sich positiv auf die Senkung von Blutdruck und LDL-Cholesterin auswirkt, na dann bleiben nicht mehr viele Argumente nicht wenigstens einen Versuch zu wagen. Was meinen Sie?

Realitätscheck

Neben den vielen positiven Auswirkungen auf den gesamten Organismus, gibt es jedoch auch Realitäten, mit denen man sich zu Beginn beschäftigen sollte. Dies erscheint mir wichtig aufzuführen, damit es nach einem Einstieg in diesen Sport nicht zu großen Enttäuschungen kommt, die in der Folge den Abbruch dieser wundervollen Bewegungsform bedeuten können. Diese „Wahrheiten“ gehen wir nachfolgend in einer Art Frage-Antwort-Spiel durch und beschäftigen uns mit den gängigsten Fragen zu diesem Thema.

Muss ich mir zum Einstieg direkt teure Laufschuhe kaufen?

Gegenfrage, was wäre teuer? Zum Anfang muss es nicht der Schuh für 200 Euro sein, dass muss es später übrigens auch nicht. 😉 Aber eine vernünftige Schuh-Beratung sollte man sich in einem Fachgeschäft gönnen. Je nachdem, wie lange man sportinaktiv ist, sollte auch ein Besuch beim Orthopäden obligatorisch sein. Eine wichtige Information zu den Kosten des Lauftrainings ist jedoch auch diese: Viel mehr als ein gutes Paar Laufschuhe braucht es nicht. Sollte aus dem gelegentlichen Laufen irgendwann ein ambitioniertes Hobby werden, gibt es allerdings genügend Accessoires, um sein Geld an den Mann zu bringen.

Wann bemerke ich erste Erfolge?

Sie werden sicherlich auch schon in den ersten Wochen sowohl an Form und Gewicht merken, dass Sie Sport treiben. Aber auch hier gilt: Wer zu viel erwartet, wird enttäuscht. Das Prinzip ist dabei sehr einfach. Der Körper benötigt unterschiedlich lange um seine Gewohnheiten zu ändern. Das hat u.a. auch mit der Intensität zu tun, mit der etwas Neues betrieben wird. Im Schnitt, so aktuelle Studien, sollten dafür rund zwei Monate eingerechnet werden. Diese Zeit sollte man sich auch mindestens geben. Denken Sie daran: Sie tun Ihrem Körper etwas Gutes. Das Tolle ist, Sie können es immer und überall auf diesem Planeten ausüben und benötigen dafür nicht mehr als ihren eigenen Körper.

Ich bin übergewichtig. Ist laufen dann der richtige Sport für mich?

Nur bedingt, wäre die Antwort. Besser wäre es, durch andere Bewegungsform, wie Nordic-Walking und eine Ernährungsumstellung den Körper zunächst einmal in eine angenehmere Gewichtslage zu bringen. Dabei sollte das oftmals als „Spaziergengehen“ titulierte Walking nicht unterschätzt werden – mehr erfahren Sie hier. Überhaupt ist das Thema Ernährung ein Wichtiges beim Sportreiben. Möchte man abnehmen, muss man mehr verbrennen als man an Energie zu sich nimmt. Vergessen Sie alle anderen Diätvorschläge, dies ist die einfachste Formel. Ganz sicher. Und nicht vergessen oder wundern: Wer (mehr) Sport treibt, nimmt auch an Muskelmasse zu. Dies wirkt sich ebenfalls auf der Waage aus – nach oben.

Tipps für Laufanfänger

Das wäre es fürs Erste. Jetzt gilt es „nur noch“ loszulaufen. Das Laufen wird Sie nicht enttäuschen, versprochen. Gönnen Sie sich eine Auszeit von Ihrem Alltag. Und den absoluten Novizen sei gesagt: Niemand verlangt von Ihnen zum Einstieg einen Marathon. Fünf Minuten laufen, fünf Minuten gehen und dies im Wechsel über eine halbe Stunde reicht schon aus, die Steigerung kommt mit der Zeit. Ehrlich!

Tipps für den Einstieg:

  • Sollten Sie länger keinen Sport getrieben haben, lassen Sie sich vom Arzt untersuchen.
  • Holen Sie sich die nötige Fachberatung beim Laufschuhkauf.
  • Fangen Sie an zu laufen.
  • Verabreden Sie sich zum Laufen.
  • Steigern Sie langsam die Intensität.
  • Laufen Sie mindestens dreimal in der Woche.

Über den Autor:

Ralf Kerkeling

Ralf Kerkeling (46) ist freiberuflicher Sport-Journalist und Buchautor. Während einer mehrjährigen Tätigkeit beim TV entdeckte er das Schreiben für sich und wechselte schließlich die berufliche Richtung. Er gründete 2011 die PDF-Tageszeitung „news to go“ und schreibt für diverse Sportmagazine. Mit der Läuferbiografie „Running Wild“ konnte er sich als Autor erfolgreich ausprobieren.

 

9 Kommentare

Claudia Lässig gepostet am Sonntag, 09. Juli 2017:

Hallo Herr Kerkeling,
ich brauche bitte einige Tipps, da ich trotz laufen und Crosser,
nicht Abnehme, sondern eher dicker, schlimm an den Beinen werde.
Vielen Dank im voraus.

Liebe Grüße
Claudia Lässig

Antworten
Ralf Kerkeling gepostet am Dienstag, 11. Juli 2017:

Hallo Frau Lässig, ein Ratschlag ohne Wissen über Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung ist schwer. Dass Sie mit dem Laufen begonnen haben, ist eine tolle Sache! Um einen positiven Effekt auf das Körpergewicht zu erhalten, sollten Sie am besten auch Ihre Ernährung umstellen. Ein Tagebuch kann helfen, den tatsächlichen Umsatz zu dokumentieren – es gilt ja: mehr verbrennen als aufnehmen. Mit dem Sport wächst übrigens auch Ihre Muskelmasse und damit das Gewicht. Viele Grüße, Ralf Kerkeling

Antworten
Carina Diegel gepostet am Mittwoch, 06. September 2017:

Hallo Herr Kerkeling, nach der Geburt meines Sohnes im Januar habe ich im März mit joggen angefangen. Ich jogge immer mit Kinderwagen auf einem geteerten Fahrradweg. Ist dies langfristig schlecht? Außerdem habe ich das Problem, dass ich einfach nicht schneller werde. Ich jogge meistens 10 km und benötige 1:05 Stunde. Ich würde gerne unter einer Stunde joggen, wie bekomme ich es denn hin endlich schneller zu werden? Gibt es hierfür einen Tipp? Viele Grüße sendet Carina Diegel

Antworten
Ralf Kerkeling gepostet am Montag, 11. September 2017:

Hallo Frau Diegel, gegen Laufen mit Kinderwagen spricht zumindest orthopädisch nichts, wenn er auf die richtige Höhe eingestellt ist. Ihre Laufzeit ist gar nicht schlecht. Muskeln und Sehnen benötigen aber auch Zeit zur Gewöhnung. Um schneller zu werden, sollten Sie ungefähr dreimal pro Woche laufen, z.B. zwei kürzere Einheiten, davon eine mit wechselndem Tempo, und am Wochenende eine lange Einheit (> 60 Min.), die sehr! langsam gelaufen wird. Am besten eine Pulsuhr zur Kontrolle nutzen. Gruß Ralf Kerkeling

Antworten
Michael gepostet am Samstag, 30. September 2017:

Hallo
Ein schöner Artikel.
Eigentlich suchte ich etwas zum Thema Dehnen, konnte aber trotzdem nicht aufhören zu lesen. Danke 👍🏻

Antworten
Vicky collins gepostet am Sonntag, 12. November 2017:

Hallo Herr Kerkeling,
Ich bin jetzt vor einer Woche mit dem joggen angefangen und bin täglich ca 5-8km gelaufen.
Vorgestern musste ich einen Tag Pause machen weil mein rechter Knöchel so unglaublich weh beim laufen. Gestern war dann wieder alles okay, deshalb bin ich dann sofort wieder los. Heute tun mir beide Knöchel weh, sowie der Bereich der Achillessehne. Muss ich das mal abklären lassen oder kann ich etwas Pause machen und direkt wieder anfangen? Vor 2 Jahren hatte ich beide Außenbänder im Sprunggelenk stark überdehnt, kann es damit zusammen hängen ?
Liebe Grüße

Antworten
Ralf Kerkeling gepostet am Mittwoch, 15. November 2017:

Hallo Frau Collins,
zunächst einmal freue ich mich sehr, dass Sie mit dem Laufen begonnen haben. Sie waren ja anscheinend auch direkt richtig motiviert und haben zwischen fünf und acht Kilometern pro Einheit absolviert. Das ist für eine Anfängerin sehr viel. Und in der Anzahl der Kilometer und den mangelnden Pausen zwischen den Einheiten könnte schon ein Teil der Lösung liegen. Der Körper muss sich an den Sport gewöhnen. Insbesondere Sehnen und Bänder werden stark beansprucht.
Ich würde Ihnen zum Einstieg ins Laufen empfehlen, zunächst einmal ihre Schmerzen auszukurieren. Dann würde ich Ihnen raten, nicht mehr als drei Einheiten in der Woche zu absolvieren. Davon zwei etwas kürzere, sagen wir eine halbe Stunde, und eine Längere, bis zu einer Stunde, insofern der Körper das mitmacht. Machen Sie bitte zwischen den Einheiten immer mindestens einen Tag Pause. Regeneration ist für den Körper wichtig, sonst kehrt sich das, wie bei Ihnen geschehen, ins Negative um.
Haben Sie gute Laufschuhe? Dies ist auch wichtig, um Schmerzen vorzubeugen.
Jetzt gilt es jedoch, sich zunächst einmal zu schonen. Sollten sich die Schmerzen nicht von alleine legen, suchen Sie bitte einen Arzt auf. Beim Laufen gilt: Nicht gegen den Schmerz laufen.
Viele Grüße
Ralf Kerkeling

Antworten
Vicky collins gepostet am Samstag, 18. November 2017:

Hallo her Kerkeling,
Danke für die schnelle Antwort
Ich hab mir extra Laufschuhe gekauft um dem entgegenzuwirken.
Naja, wie man merkt hat dies nicht viel genutzt.
Ich Versuch mich erstmal zu erholen, aber ich hab irgendwie das Gefühl das meine Füße unbeweglicher bzw. steifer geworden sind.
Ich werde mich mal an ihren Plan halten und schaue was geschieht.
Gibt es denn bestimmte Dehnungsübungen um gezielt die Bänder in den Sprunggelenken zu dehnen?
Liebe Grüße

Antworten
Ralf Kerkeling gepostet am Donnerstag, 14. Dezember 2017:

Hallo Frau Collins,
Erholung ist eine gute Maßnahme. Es gibt Dehnübungen, diese sollte man auch beachten. Bitte lesen Sie doch dazu unseren Artikel zum Thema Dehnen. Generell sollte bei einer hohen Laufbelastung das Thema Stabilität nicht vernachlässigt werden.
Viele Grüße
Ralf Kerkeling

Anke Schick gepostet am Donnerstag, 23. November 2017:

Hallo Herr Kerkeling ,
Ich bin fast 50 Jahre und kämpfe mein ganzes Leben mit Übergewicht. Um abzunehmen habe ich mit laufen begonnen. Das hat gut funktioniert weil ich immer allein mein eigenes Tempo laufe. Das ist ziemlich langsam. Aber ich hab mal gehört, dass der Puls eine Rolle spielt. Wie hoch sollte denn der Puls in meinem Alter sein um abzunehmen? Meiner liegt zwischen 120 und 130 Schläge pro Minute. Mal mehr mal weniger.

Antworten
Ralf Kerkeling gepostet am Donnerstag, 14. Dezember 2017:

Hallo Frau Schick,
der Pulswert klingt sehr vernünftig. Das Thema ist aber sehr komplex, um aus der Ferne zu begutachten. Sollten Sie sich unsicher sein, würde ich Ihnen empfehlen, ein Belastungstest-EKG bei einem Sport-Arzt zu machen. Mit diesem können Sie ihre individuellen Pulswerte für die jeweilige Belastung herausfinden.
Bitte achten Sie bei Übergewicht unbedingt auf ein gesundes Maß an Laufeinheiten. Je nach Höhe des Gewichtes sollten Sie überlegen, ob auch eine zügige Walkingeinheit ihr Training ergänzen kann.
Aber ihre Frage ist eine gute Anregung, um das Thema als Blogthema in der Zukunft aufzugreifen.
Viele Grüße
Ralf Kerkeling

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