Ich weiß nicht, wie es Dir in der kalten Jahreszeit ergangen ist. Für mich jedenfalls war der vergangene Winter einen gefühlten Moment zu lang. Zu matschig war‘s, kaum Sonne und wie sagen wir im Rheinland: „Es war uselich!“ Umso mehr freue ich mich über das, was der Wettergott in den letzten Wochen so präsentiert: Sonne, Wärme und nahezu keinen Regen. Herrlich! Raus in die Natur ging‘s folglich nicht nur bei mir – es zog Scharen von Menschen fast magisch aus ihren Häusern. Viele nutzten die schönen Tage auch zum Sport an der frischen Luft. Und genau das war auch mein Ansatz für eine erfolgreiche Nutzung der Schönwetterperiode. Schließlich soll in diesem Jahr noch ein Marathon bewältigt werden, im Herbst, so ist mein persönlicher Plan.
Es wird einfacher
Im Frühjahr fangen viele Leute mit dem Laufen an, andere wiederum starten aus der Winterlaufpause, die wenigsten sind durchweg gelaufen. Wie komme ich nun dazu eingangs einen Marathon zu erwähnen? Ich möchte Dich motivieren und Dir gleichzeitig die Angst vor den längeren Distanzen nehmen. Auch wenn Du mir dies im Moment nicht abnimmst: Wenn Du seit einem Jahr regelmäßig läufst, ist ein Halbmarathon oder Marathon in diesem Herbst auch für Dich machbar. Versprochen! So einfach kann das doch nicht sein? Nun, Du wirst sicherlich nicht in einer weltrekordverdächtigen Zeit über die Ziellinie laufen. Machbar ist‘s, mit einem halben Jahr Vorbereitung und drei Läufen pro Woche.
Lange Läufe machen fit
Was ist nun das Erfolgsrezept, um längere Distanzen bewältigen zu können? Hier landen Läufer zwangsläufig beim sogenannten Long Run, dem langen Lauf – das wichtigste Trainings-Tool auf dem Weg zu einem erfolgreichen Finish. Übrigens: Auch für kürzere Distanzen empfiehlt sich diese Trainingsform, das nur mal nebenbei. Warum ist also diese Trainingsform so wichtig und empfehlenswert? Früher galt die Devise: „Länger laufen lernt man nur durch länger laufen!“ Heute weiß man: Als Ergänzung zu den langen, ruhigen Läufen ist Intervall-Training – für leistungsorientierte Sportler auch in der Form des `Hochintensiven Intervalltrainings´ – sehr nützlich, um den Organismus darauf zu polen, auch bei höherem Tempo über längere Strecken die Fettverbrennungsrate hoch und den Kohlenhydratverbrauch niedrig zu halten.
„Die ruhigen Intervallphasen ermöglichen dem Körper, sich immer wieder zu erholen, BEVOR ein großes Sauerstoffdefizit die Fettverbrennung hemmt und den Kohlenhydratabbau forciert“, sagt Ausdauerexperte Dr. Stefan Graf. Der Organismus muss lernen, auf langen Strecken auch bei höherem Tempo die benötigte Energie überwiegend aus dem ergiebigen Abbau von Fettsäuren zu gewinnen. „Ein Untrainierter ist gezwungen, sehr früh auf seine knappen Kohlenhydratreserven zurückzugreifen. Sind diese erschöpft, macht er ‚schlapp‘“, erklärt Dr. Stefan Graf. Langsame Läufe bilden also eine erfolgreiche Basis für einen guten Fettstoffwechsel und sind der Schlüssel auf dem Weg zu Ihrem Langdistanzlauf. Ein einfaches Prinzip das funktioniert!
Laufen bedeutet genießen
Ein weiterer Aspekt, den ich abschließend in den Ring werfen möchte: Für mich bedeutet lange Laufen in erster Linie genießen. Ich kann währenddessen abschalten, mir Gedanken machen über das Leben oder einfach über Dinge in Ruhe nachdenken, die gerade job-mäßig anfallen. Scheue Dich nicht davor, bewusst länger zu laufen, es zu erfahren ist absolut positiv und bereichernd.
Abschließend noch ein paar Tipps für ein erfolgreiches Steigern Deiner Laufzeit und Distanz.
- Der Organismus muss langsam an lange Distanzen herangeführt werden. Anderenfalls leidet die Regeneration, Trainingsreize können nicht effizient umgesetzt werden und die Verletzungsrisiken steigen.
- Denke nicht unbedingt in Kilometern, sondern in Zeit.
- Steiger Deine verlängerte Laufzeit langsam und bedächtig, sagen wir um zehn Minuten jede Woche.
- Trainiere zweimal pro Woche kurz (etwa 40 bis 50 Minuten) und nur einmal lang (steigernd ab etwa 60 bis 90 Minuten).
- Beginne mit dem LongRun-Training dann, wenn Du eine Stunde am Stück unbeschwert laufen kannst.
- Laufe langsam, denn genau darum geht es. Eine Minute langsamer als auf normalen Trainingsläufen wäre ein guter Richtwert.
