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Titelbild des Orthomol Blogs

Einen 10-Kilometer-Lauf schaffen – das ist das Ziel unserer beiden Fitness-Challenge-Kandidaten André, der sich als Herausforderer beworben hatte, und Harald, der für Orthomol ins Rennen geschickt wurde.

Die Ausgangssituation: Zu Beginn der Challenge im Mai waren beide Teilnehmer untrainiert und hatten als typische „Couch-Potatoes“ etwas an Bauch und Hüfte angesetzt. Für Ausdauersport hatten sie nicht viel übrig und wären definitiv nicht in der Lage gewesen, 10 Kilometer am Stück zu laufen (wahrscheinlich auch keine fünf).

Vier Monate Zeit

Wenn André und Harald am 4. September 2016 zum 10-Kilometer-Lauf auf der Düsseldorfer „Kö“ antreten, liegen knapp vier Monate Vorbereitungszeit hinter Ihnen. Unterstützt werden die Kandidaten von dem erfahrenen Personal Trainer Bastian Kreienbaum. Wir lassen Bastian erklären, wie er die Vorbereitungsphase geplant hat und wie er die Trainingseinheiten gestaltet, um aus zwei Laufanfängern in vier Monaten echte Dauerläufer zu machen.

„Die erste Trainingseinheit dient vor allem dem Kennenlernen“, berichtet Bastian. „Als Trainer verschaffe ich mir einen ersten Eindruck von den Teilnehmern, gebe allgemeine Tipps zum Laufen und auch konkrete Hinweise zur individuellen Lauftechnik der Teilnehmer.“ Die erste Trainingseinheit ergänzt Bastian noch mit ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und läuft abschließend mit den Kandidaten eine kurze Runde.

Hausaufgaben nicht vergessen

Zum Abschied gibt Bastian den Teilnehmern noch ihre Hausaufgaben auf. Wichtig sei es, die Teilnehmer auf ihrem aktuellen Leistungsniveau abzuholen. So lautete die erste Hausaufgabe: Drei Kilometer ohne Pause in einem angenehmen Tempo laufen, das man gut durchhält, und das zweimal pro Woche.

Der Trainer hält es schon für eine Herausforderung, die beiden in vier Monaten für einen 10-Kilometer-Lauf fit zu machen. „Deshalb müssen André und Harald auch konsequent ihre Hausaufgaben machen und zweimal pro Woche laufen. Sonst werden sie es nicht schaffen“, warnt Bastian.

Dabei wird die Distanz über die Wochen langsam gesteigert. Mit Intervall-Läufen werden die Hausaufgaben abwechslungsreich gestaltet. „Bei Anfängern ist es wichtig, erst mal ein Gefühl für das richtige Tempo zu erlangen“, erklärt der Trainer. „Dies kann man mit Intervall-Läufen, bei denen nach einem vorgegebenen Zeitschema abwechselnd schnell und langsam gelaufen wird, gut entwickeln.“

Digitale Überwachung

Wer kein Fitness-Armband mit GPS besitzt, sollte bei den Trainingsläufen einfach sein Smartphone einstecken und eine Tracking-App (wie z.B. Runtastic) nutzen, empfiehlt Trainer Bastian. Dies sei sinnvoll, um das Tempo zu überwachen und die zurückgelegte Strecke zu messen.

Die Challenge-Teilnehmer André und Harald tun das und tauschen ihre Statistiken regelmäßig in der eigens gegründeten „WhatsApp“-Gruppe aus, um sich gegenseitig zu informieren und zu motivieren. Und dem Trainer dienen die Laufdaten der Kandidaten, um deren Entwicklung zu verfolgen und das Training zu steuern.

Persönliche Unterstützung bis zum Ziel

Ungefähr alle zwei Wochen findet eine Trainingseinheit mit dem Coach statt. Darin werden vor allem Technikübungen durchgeführt, aber auch für den persönlichen Erfahrungsaustausch sind die gemeinsamen Trainingseinheiten wichtig. Anhand der App-Daten und des Feedbacks der Teilnehmer plant Bastian die nächsten Schritte und schraubt die Zeiten und Distanzen bei den Hausaufgaben langsam nach oben.

„Das Ziel ist es, die Teilnehmer bis zum Tag X so nah wie möglich an das Ziel von 10 Kilometern zu bringen – im Idealfall natürlich bis zur kompletten Distanz“, erläutert Bastian seinen Plan. „Aber wenn dies nicht ganz gelingt, kann die Wettkampfsituation für die fehlenden ‚letzten Meter‘ sicherlich nochmals Reserven freisetzen.“

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