Kommentare Suche Plus Facebook Facebook Youtube Instagram Youtube Instagram Schließen
Wir setzen auf unserer Website Cookies ein. Durch die Nutzung unserer Website erklären Sie sich damit einverstanden. Darüber hinaus setzten wir weitere Verfahren ein, um auf pseudonymisierter Basis Nutzeraktivitäten analysieren zu können. Einzelheiten hierzu und zu den Möglichkeiten eine solche Nutzung einzuschränken, finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Hinter der Laufschule oder auch dem Lauf-ABC verbergen sich elementare Übungen zum Erlernen einer adäquaten Lauftechnik. Die Übungen sind so fundamental – sie bilden quasi das grundlegende Einmaleins für jeden Läufer. Der Vorteil: wer eine saubere und variantenreiche Laufschule in hoher Qualität beherrscht, hat in 99% der Fälle auch eine gute Lauftechnik. Aus diesem Grund ist es so wichtig, diese Basics oft und regelmäßig zu wiederholen. Es bietet sich an, die Übungen in die Erwärmung jeder Trainingseinheit einzubauen und dabei kreativ die Schwerpunkte zu wechseln.

Warum ist die Laufschule so elementar?

  • Es wird die Koordination der Arme rhythmisch zur Beinbewegungen geschult.
  • Haltung und Rumpfstabilität während des Laufstils lassen sich besser ansteuern und sind einfacher sich bewusstzumachen.
  • Abdruckphase, Fußposition und Schrittlänge können bewusst verbessert werden und in den Laufstil transferiert werden.
  • Es ist einfacher, gewisse Elemente des Laufstils zu akzentuieren und isoliert zu trainieren. Technische Defizite lassen sich damit adäquat aufarbeiten.
  • Diverse Variationen der Laufrichtung beugen Monotonie vor und machen die Erwärmung abwechslungsreich.

Athletikcoach Timo Kirchenberger hat die folgenden Übungen zusammengestellt:

In der Basisausführung schwingen die Arme im gegenseitigen Rhythmus zur Beinbewegung mit. Der Oberkörper ist aufrecht und während der Ausführung stabil. Probiere viele Wiederholungen auf kleiner Distanz zu erzielen (hohe Frequenz bei langsamem Vorwärtskommen). Die Übungsdistanz liegt zwischen 10-15m.

Der Fußgelenkslauf

Ausführung: spitzes Aufsetzen der Zehenspitzen gefolgt vom flüssigen Abrollen, bis der gesamte Fuß am Boden und das Knie durchgestreckt ist. Fokus auf Wahrnehmen von Sprunggelenk, Knie und Hüfte in der Laufbewegung.

Skippings

Ausführung: Skippings wird deutlich frequenter als der Fußgelenklauf ausgeführt. Die Attribute sind: halbhoher Kniehub, „aktives“ Sprunggelenk, hohe Frequenz der Arme und Beine bei stabilem Oberkörper. Der Fokus liegt auf dem Fußaufsatz!

Kniehebelauf

Ausführung: In der gleichen Frequenz wie Skipping wird das Knie bis in die waagerechte zum Boden gehoben. Der Fokus liegt auf dem Kniehub zur Verbesserung der Schrittlänge in der Lauftechnik.

Unterfersen

Ausführung: das Knie geht genauso hoch wie beim Kniehebelauf, jedoch schnellt simultan zur Aufwärtsbewegung der Unterschenkel mit, bis der Fuß das Gesäß berührt. Fokus auf Schwungpendel des Unterschenkels zur Verbesserung der Schrittökonomie.

Long Legs

Ausführung: Mit gestreckten Beinen, angezogenem Sprunggelenk und hoher Frequenz. Durch die „ziehende“ Bewegung der Beine kommst du vorwärts. Fokus auf Abdruck „nach hinten“, zur Verbesserung der Abdruckqualität horizontal.

Hopserlauf

Ausführung: Einbeinige Sprünge bei gleichseitiger Landung mit einem schnellen Schwungbeineinsatz. Fokus auf einen dominanten Fußaufsatz beim Abspringen zur Verbesserung der Abdruckqualität vertikal.

 

Die richtige Ausführung

Nur weil man die oben dargestellten Übungen routiniert übt, heißt das nicht, dass man die Laufschule auch richtig ausführt. Fokus auf die Details bestimmt darüber, ob die Laufschule deine Lauftechnik verbessert, oder nicht. Ist die Basis gelegt, solltest du die Übungen mit der Zeit in verschiedenen Variationen ausführen.

Variationsmöglichkeiten sind z.B. vorwärts, seitwärts, rückwärts, im Slalom, mit Widerstandsbändern, bergauf, bergab, durch die Koordinationsleiter, mit verschiedenen Armpositionen, mit Festhalten am Partner sowie viele weitere Ausführungsarten.

 

Ralf Kerkeling (47) ist freiberuflicher Sport-Journalist und Buchautor. Während einer mehrjährigen Tätigkeit beim TV entdeckte er das Schreiben für sich und wechselte schließlich die berufliche Richtung. Er schreibt für diverse Sportmagazine. Mit den Büchern „Running Wild“ und „Passion Laufen“ konnte er sich als Autor erfolgreich ausprobieren. Er ist zudem Mitbetreiber des Sport- und Reiseblogs Hasumsi – Writers Runway.

 

0 Kommentar

Kommentar schreiben

Ihr Kommentar ist für die anderen erst nach Freigabe sichtbar

In Action / 01.08.2018

Auf einem Pumptrack zu fahren ist eine besondere Form des Mountainbikens. Auf angelegten Rundkursen "pumpen" sich die Biker Hügel rauf und runter und zeigen ihre Tricks. Das sieht cool aus und fördert Koordination und Kondition.