Schneller einschlafen – Tipps zur Verkürzung der Einschlafphase

Jeder kennt das: Kaum wacht man auf, fühlt man sich wie gerädert und kommt nicht aus dem Bett. Müdigkeit und Unkonzentriertheit sind dann oft lästige Begleiter am „Tag danach“. Nur wer tief und gut schläft, fühlt sich den Anforderungen des Tages gewachsen und kann erholt starten. Ein schlechter Schlaf hängt oft schon mit einer langen Einschlafphase zusammen. Wie unterscheiden sich die verschiedenen Schlafphasen und was kann den Schlaf unterstützen? Hier findest Du wirkungsvolle Einschlaftipps und Anregungen, um auf Dauer schneller einzuschlafen.

Einschlafphase und Schlafstadien

Schlaf gehört zum wichtigsten Teil des Tages und lässt unseren Körper zur Ruhe kommen. Beim Schlafen werden nicht nur Kraft für den nächsten Tag getankt, sondern auch vergangene Erlebnisse verarbeitet. Dabei gibt es vier Schlafstadien oder -phasen, die jeder im Schlaf durchläuft:

1. Die Einschlafphase: Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um die letzten Minuten vor dem „richtigen“ Schlaf. In dieser Phase schaltet der Körper ab und kommt zur Ruhe. Meist dauert die Einschlafphase etwa 5-20 Minuten. Je nach Tag und Verfassung kann das jedoch variieren.

2. Die Schlafphase: Jetzt entspannt sich der Körper noch mehr und auch die Augen kommen zur Ruhe. Mehr als die Hälfte unseres Schlafs verbringen wir in dieser Phase.

3. Die Tiefschlafphase: In diesem Stadium tankt der Körper neue Kraft für den nächsten Tag und erholt sich besonders gut. Der Tiefschlaf findet vor allem in der ersten Hälfte der Schlafperiode statt. Während des Tiefschlafs blenden wir alles um uns aus und sind in der Regel auch schwer zu wecken.

4. Die Traumschlafphase oder auch REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) genannt: Der Körper ist zwar immer noch im Erholungsmodus und die Muskeln sind relativ entspannt, aber das Gehirn arbeitet: In dieser Phase wird besonders intensiv geträumt. Ein Merkmal ist außerdem, dass die Augenmuskulatur wieder aktiv ist und die Augen sich unter den Lidern schnell hin und her bewegen.

Die besten Einschlaftipps

Um frisch gestärkt in den Tag zu starten, können ein paar Tipps helfen, die die Einschlafphase verkürzen und auch den tiefen Schlaf ohne Schlafstörungen unterstützen. Diese Einschlaftipps sind besonders hilfreich:

• Handy und Fernseher haben im Bett oder generell im Schlafzimmer bestenfalls nichts zu suchen. Die Beschallung verhindert häufig, dass man zur Ruhe kommt, außerdem kann die Beleuchtung der Geräte die Melatonin-Produktion hemmen und so dem erholsamen Schlaf dadurch einen Strich durch die Rechnung machen.

• Guter Rhythmus, guter Schlaf: Versucht, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und bestenfalls auch zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Dadurch gewöhnt sich Eure innere Uhr an feste Schlaf- und Wachzeiten und gibt Euch in Form von Müdigkeit ein Zeichen, wann es Zeit zum Schlafengehen ist.

• Den Schlaf nicht erzwingen! Geht erst ins Bett, wenn Ihr auch wirklich müde seid. Sonst liegt Ihr womöglich noch lange wach und könnt nicht richtig abschalten.

• Ein Mittagsschlaf kann zwar sehr erholsam sein, jedoch sollte man nur darauf zurückgreifen, wenn wirklich Müdigkeit einsetzt. Außerdem sollte ein Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten dauern. Sonst ist man eventuell noch müder als zuvor und kommt zudem zur gewohnten Zeit am Abend nicht zur Ruhe.

• Nach einem anstrengenden Tag ist der Kopf abends manchmal noch so voll und das Gedankenkarussell lässt sich nicht abschalten. Ein Abendritual wie etwa eine geführte Meditation oder eine beruhigende Atemübung kann dann entspannend wirken und eine Routine zum Abschalten werden.

• Nährstoffe und Pflanzenextrakte können den Schlaf unterstützen. Melatonin trägt beispielsweise zu einer Verkürzung der Einschlafzeit bei. Das steckt in Orthomol Nemuri: den Inhalt eines Beutels in eine Tasse mit heißem Wasser geben und etwa 30-60 Minuten vor dem Schlaf möglichst warm genießen.

Besser Einschlafen mit dem Nemuri-Ritual

Einschlafrituale sind eine hervorragende Möglichkeit, um sich auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen. Sie signalisieren Deinem Körper und Deinem Geist, dass bald Schlafenszeit ist. Wichtig ist, dass Du für Dich eine Gute-Nacht-Routine entwickelst, die zu Dir passt und Dir guttut – und diese möglichst regelmäßig praktizierst. Um Dir den Weg ins Reich der Träume zu erleichtern, haben wir hier aus sechs bewährten Tipps das Nemuri-Ritual erschaffen, das Dich beim Einschlafen unterstützen kann.

1. Nicht zu spät den Bauch vollschlagen

Du hast heute auf der Arbeit Überstunden geschoben und bist daher erst spät nach Hause gekommen? Klar, dass Du da einen Bärenhunger hast und ordentlich reinhaust. Morgen früh steht aber wieder ein wichtiger Termin an und willst direkt nach dem Essen ins Bett? Keine so gute Idee! Wer gut schlafen möchte, sollte ca. zwei Stunden vor dem zu Bett gehen nicht mehr schwer essen. Lebensmittel, die den Organismus anregen oder schwer verdaulich sind, können den Schlaf stören.

2. Einen warmen Schlummer-Trunk anrühren

Gerade an kalten und kurzen Wintertagen, gibt es doch kaum etwas entspannteres, als abends vor dem Zubettgehen noch einen beruhigenden Tee aufzugießen. Auch eine Tasse Orthomol Nemuri mit Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit, können wir Euch als Schlummer-Trunk wärmstens ans Herz legen.

3. Lasse den Tag Revue passieren

Es gibt Tage, die lassen uns auch am späten Abend einfach keine Ruhe – im positiven, wie auch negativen Sinne. Sollte Dir etwas einfallen, was für unruhige Nächte sorgt, dann schreibe Dir die Gedanken einfach auf einen Zettel. Es gibt nichts, was man nicht auch am nächsten Morgen erledigen könnte. Oder führe ein Tagebuch und lasse den Tag Revue passieren.

4. Führe ein entspannendes Ritual ein

In unserem oft hektischen Alltag passiert es uns oft, dass wir auch am Abend recht aufgedreht sind und dementsprechend nur schlecht einschlafen können. Ein abendliches Ritual kann da ein wenig Abhilfe schaffen. Ein paar Entspannungsübungen können vor dem Schlafen gehen ein schönes Ritual sein, um die Nacht zu begrüßen.

5. Kühlen Kopf bewahren, aber warme Füße!

Frostbeulen unter uns sollten sich besonders im Winter in die Decke einkuscheln. Wichtig hierbei: denkt dran auch im Bett ein paar warme Wollsocken zu tragen. Denn wenn die Außentemperatur sinkt, wird in unserem Organismus als erstes die Körpermitte vor der Kälte geschützt. Äußere Gliedmaßen wie Arme und Beine sowie Hände und Füße werden dabei zuletzt durchblutet und werden durch den Blutmangel kalt. Also haltet stets Eure Füße warm. Wichtig aber: keine Mütze im Bett anziehen. Der Kopf sollte stets „kühl“ bleiben.

6. Fußmassagen lassen uns träumen

Ganz ehrlich: Wer von uns liebt es nicht. Kaum etwas lässt uns nach einem Tag mit Stress so gut runterfahren, wie eine entspannte Fußmassage. Einfach schön die vom langen Tag beanspruchten Füße durchkneten – oder noch schöner, sie von der Partnerin oder dem Partner liebevoll massieren lassen. Tiefenentspannt lässt es sich doch am besten einschlafen.